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【大家养生】夏季运动特别易受伤?你缺的是这份运动防损伤秘籍

三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷网络上关于减肥的打油诗比比皆是。夏季来了,气温越来越高,大家减肥的愿望越来越迫切,运动成为很多人“甩肉”的首选方式。但是如果采用不恰当的运动方式、方法,运动伤害可能会比体重下降更先到来。本期《大家养生》特邀安医大二附院康复运动科副主任医师洪永锋,与大家聊一聊如何预防运动损伤。

大家推介:洪永锋,安医大二附院康复运动科副主任医师,博士、副教授、硕士生导师。对脑瘫、脑出血、脑梗死、脑外伤、病毒性脑炎、外周神经损伤等疾患能够正确诊断和康复治疗,特别是对小儿脑瘫、脑卒中的综合康复治疗临床经验较为丰富。

洪永锋:进入夏季,人们外出活动比较多,所以运动损伤的发生率也比其他季节要高一些。运动损伤,顾名思义就是参与体育运动时,对身体造成的伤害。

夏季大多数人都是走路、跑步,下肢的损伤比上肢的概率高,容易造成膝关节踝关节扭伤。

而像腰部也比较容易受伤,此类人群多是腰部有一些疾病基础,例如椎间盘突出、椎间盘膨出、肌肉劳损、骨质疏松,这类人群在运动时也容易出现急性损伤。

洪永锋:引起运动损伤的原因是复杂的、多方面的。第一很多人的运动方式不是很恰当,比如有很多人喜欢爬山、爬楼梯,这种运动方式可能会对膝关节产生损伤。

第二很多人在运动前准备工作不是很充分,在肌肉还没有完全做好准备的情况下就开始运动,容易产生损伤。

第三在剧烈运动过后,还是要做一些放松性运动,不能立即停下来,一个是肌肉不能适应,第二是人会感觉不舒服。

洪永锋:首先,要遵守体育锻炼的一般原则,在安排运动量时,由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。

其次,要认真做好准备工作,尤其是进行较为剧烈的运动之前,最好进行身体的预热活动,可以采取适当的做一些伸腰运行,弹跳动作等,让身体肌肉处于放松状态。

再次,可以加强易伤部位的训练,循序渐进地加强易伤部位或相对较弱部位的训练,提高它们的功能,是预防运动损伤的一个积极手段。锻炼后做好放松活动,从预防损伤的角度来看,这同锻炼前的准备活动一样重要,根据不同的运动项目进行针对性的放松,可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛。

适度合理的选择运动方式也非常重要,对于较强的运动,如篮球、足球等这类项目运动中,要注意上肢的力度,不要过分用力,并保持相对的紧张度,以防突然性暴力动作所带来的损伤,同时保持低重心,加固根底也是很好的自我保护方法。

此外,在生病时期,要根据自身的身体情况,减少甚至取消日常的体育锻炼,痊愈恢复期后,再逐渐增加运动量。当因剧烈的运行或某种原因导致运动损伤时,要及时稳固受伤部位,然后根据自己的受伤部位和程度,及时有效的进行必要的救治。受到运动损伤时,最好不要到处乱走动,以免加重病情。

洪永锋:一旦出现运动损伤,及时处理、早期治疗有利于尽早康复。可以按照“PRICE”原则来处理,在运动伤害的处理原则中,PRICE是用来做急救处理的,如:处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。

P=protection,受伤后必须局部制动,对其进行保护;R=Rest(休息),受伤后好好休息可以促进较快的复原;I=Ice(冰敷),冰敷袋置于受伤部位,受伤后48小时内,每隔两三个小时冰敷20-30分钟,冰敷使血管收缩,减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛;C=Compression(压迫),压迫使伤害区域的肿胀减小,以弹性绷带包扎于受伤部位,例如:足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位,来减少内部出血;E=Elevation(抬高), 抬高伤部加上冰敷与压迫,减少血液循环至伤部,避免肿胀,伤处应高于心脏部位,且尽可能在伤后24~48小时内都抬高伤部。当怀疑有骨折时,应先夹板固定后再抬高,并迅速转送至附近医院进行正规的诊治。

洪永锋:肌肉痉挛、低血糖、运动中暑等也是运动中常见的小意外,洪永锋提醒,这些意外也要注意正确应对。

肌肉痉挛:局部肌肉突然剧烈抽搐发硬,疼痛难忍而且一时不能缓解,痉挛缓解后仍有不适感。对发生痉挛部位的肌肉做牵引,并配 合按摩、揉捏穴位,以促使痉挛缓解和消失。运动前要做好准备活动,对容易发生痉挛的部位,运动前应作适当按摩。夏季要注意补充盐分;冬季要注意保暖。

低血糖:低血糖症发生时,首先要平躺保暖,神志清醒者可给予喝浓糖水或吃少量食品,一般即可恢复。若症状较重者,应迅速送医院救治。注意患病未愈、空腹饥饿时或体质较差时,不宜参加长时间的剧烈运动,在长时间运动前及运动中,可准备和补充一些含糖的饮料。

肌肉酸痛:出现肌肉酸痛后,可采用以下方法处理:热敷,对酸痛的局部肌肉进行热敷,促进血液循环及代谢过程,有助于损伤的组织修复及痉挛的缓解。伸展练习,对酸痛局部进行静力牵张练习,保持伸展状态2分钟,休息1分钟,重复进行,有助于缓解痉挛。按摩能使肌肉放松,促进血液循环,缓解肌肉痉挛和促使损伤修复。

运动中腹痛:一般可采用减慢跑速,加深呼吸,按摩疼痛部位或弯腰跑一段距离等方法处理,这样疼痛常可减轻或消失。如仍不见效,应送医院做进一步检查和治疗。切记:饭后1小时才可进行运动;做好准备活动,运动负荷要坚持循序渐进的原则,同时在运动中要注意呼吸节奏;夏季运动要适当补充盐分。

运动中暑:中暑早期可有头晕、头痛、呕吐现象,逐步发展为体温升高,皮肤灼热干燥严重者可出现精神失常、虚脱、抽搐、心率失常、血压下降,甚至昏迷危及生命。首先将中暑者扶送到阴凉通风处休息,同时采取降温消暑措施,如解开衣领,额部冷敷做头部降温,喝些清凉饮料,并补充生理盐水或葡萄糖等。严重患者,经临时处理后,应迅速送往医院做进一步治疗。

如何增强平衡性,我们推荐训练单腿站(保持10~20秒)、甩手走、闭目站、单腿闭目站、一字走(前后脚走直线)、侧走、双脚自然地做前后运动。大家可以发现这些动作都是我们平时在运动中防止跌倒的一个策略。

还有现在有很多人出现腰痛颈痛的情况,推荐一个小动作,单手扶着椅子,尽量用脚尖桌底,腰颈臀部用劲,腰和颈尽量往后仰,保持5~10秒,这个小动作不需要任何的道具,在任何场合都可以做,能够使下肢力量得到增强,如果有条件建议每个小时做2~3个。

还有一个动作是十指交叉放到后脑上,手往前用劲,头往后用劲,腰和颈往后用劲,放松一下为一个每个小时做2~3个,对颈椎腰椎、骨质疏松、腰腿痛的病人都十分有效。(郭羚/文 韩喻/视频)

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